Späť do formy po Vianociach

Späť do formy po Vianociach

Obdobie sviatkov je za nami a na mnohých z nás sa podpísalo nárastom prebytočných kilogramov, zhoršením kondície, oslabením imunity. Je normálne, že vianočné obdobie sa nám nespája s redukciou hmotnosti a športom, zvyčajne je to práve naopak. Ak je to aj váš prípad, nezúfajte. Teraz je ten správny čas napraviť to a my vám prinášame niekoľko tipov ako na to.

Dbajte na denné množstvo prijatých kalórii

Koľko kalórii denne je primerané množstvo pre náš organizmus? O všeobecných číslach sa hovorí veľmi ťažko, pretože každý človek má inú váhu, iný vek, iný spôsob života. S týmto všetkým však vzorce na rátanie primeraného denného príjmu kalórií ráta a zahŕňa to do potrebných výpočtov. Ak teda chcete vedieť, koľko kalórií je pre vás denne vhodných, rátajte:

ŽENY: 655 + (9,6 x hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 x výška v centimetroch) - (4,7 x vek)

MUŽI: 66 + (13,7 x hmotnosť v kilogramoch) + (5 x výška v centimetroch) - (6,8 x vek)

Výsledkom bude BMR, teda hodnota bazálneho metabolizmu. Aby bol však zohľadnený aj (ne)aktívny spôsob života, pridávame ešte doplnenie vzorca:

Sedavý spôsob života - vynásobte hodnotu BMR číslom 1,2?Pohyb dva dni v týždni - vynásobte hodnotu BMR číslom 1,375?Pohyb štyri dni v týždni - vynásobte hodnotu BMR číslom 1,5?Pohyb šesť dní v týždni - vynásobte hodnotu BMR číslom 1,7.

 

24133345_m
Zahrňte do svojho jedálnička
škrobové potraviny

Škrobové potraviny, teda tie, ktoré pozostávajú z nerafinovaných sacharidov by mali tvoriť podstatnú časť vášho jedálnička. Pokúste sa preto využívať tie správne zdroje vlákniny ako sú : celozrnný chlieb, zemiaky, cereálie s vysokým obsahom vlákniny, celozrnné cestoviny a hnedú ryžu. Tieto potraviny nie len že sú zdravé, ale vláknina, ktorú obsahujú, vám pomôže cítiť sa sýto dlhšie a to môže znížiť množstvo jedla, ktoré skonzumujete.

 

Dávajte si pozor na cukry a tuky

Potom, čo ste dojedli všetky povianočné zvyšky, mohlo by byť pre vás užitočné spísať si nákupný zoznam zdravých potravín, ktorého sa budete držať. Mali by ste obmedziť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú tučné mäso, tvrdý syr, sušienky a koláče, rovnako ako všetky sladkosti. Dôležité je tiež vyhýbať sa alkoholu, ktorý je kalorickou bombou.

 

Jedzte viac ovocia a zeleniny a pite viac tekutín

Päť porcií ovocia a zeleniny denne môže znížiť riziko vzniku chronických ochorení, na viac, obsahujúca vláknina pomôže udržovať energetickú hladinu tela a priaznivo vplýva na tráviaci systém.

Približne 20 % vášho denného príjmu tekutín získavate z prijímanej potravy. Okrem toho sa odporúča, aby ženy vypili asi 1,6 l denne a muži asi 2 l tekutín denne. Pri tom prísun tekutín má byť rozložený rovnomerne počas celého dňa.  Káva, čierny čaj, alkohol a miešané nápoje nepatria do dodržiavania pitného režimu. Takisto ani mlieko a mliečne nápoje. Za vhodné možno označiť nápoje ako voda, nesladené ovocné a bylinkové šťavy. Najvhodnejším typom vôd sú prírodné stolové vody, ľahké minerálne vody s vyrovnaným obsahom minerálnych látok do 500 miligramov na liter.

 

Začleňte pohyb do svojho života

Fyzická aktivita vám pomôže schudnúť a najmä udržať si váhu. Vyberte si akýkoľvek druh pohybu a začleňte túto aktivitu do svojho každodenného života. Zvoľte si aktivitu podľa svojich schopností, už len prechádzkou spálite okolo 100 kalórií denne.

 

Milí esemkári, tieto rady a tipy nie sú zaiste žiadnou novinkou ani pre jedného z vás. Nezaškodí si ich však zopakovať a rozpomenúť sa na ne a to hlavne po sviatkoch, keď si telo po vianočných hodoch do slova pýta zdravší prístup.

 

ZDROJ: server Patient.co.uk

Vaše otázky

Meno a priezvisko
Email
Otazka
3 + 5 =
Spolu s odborníkmi radi odpovieme na všetky otázky súvisiace s ochorením
SM ale aj na iné, ktoré Vám pomôžu vyriešiť prípadný problém.
"Osobné údaje a informácie, ktoré poskytujete v tomto formulári budú vzhľadom k farmakovigilančným povinnostiam vyplývajúcim z príslušných právnych predpisov zaznamenané a spracúvané prevádzkovateľom informačného systému - spoločnosťou Teva v súlade so zákonom č. 122/2013 Z. z. o ochrane osobných údajov a o zmene a doplnení niektorých zákonov v znení neskorších predpisov. Tieto osobné údaje a informácie môžu byť poskytované a zdieľané s ďalšími subjektmi Teva a národnými a európskymi úradmi z dôvodu hodnotenia a porovnávania s ďalšími nežiaducimi udalosťami zaznamenanými s týmto produktom alebo účinnou látkou. Podrobnejšie informácie môžete nájsť v ochraně osobných údajov. Ak nie ste subjektom hlásenia, aj napriek tomu, že pre hlásenie nemusíte mať súhlas pacienta s poskytnutím jeho osobných údajov, mali by ste ho o tejto skutočnosti informovať."